Mindfulness Meditation – hur kan det hjälpa mig? – Och vad händer i kroppen då vi mediterar?

Säkert har du hört att meditation kan vara bra för dig. Men varför egentligen? I denna text ska vi utforska detta lite närmare; vad mindfulnessmeditation är, dess effekter och hur Mindfulness Meditation kan hjälpa oss, vi bifogar också spännande klickbara referenser för dig som vill läsa mer.

Många av oss upplever stress, tidsbrist, trötthet, utmattning och otillräcklighet. Det är utmanande att leva i dagens tempo för många av oss. Många är uppkopplade och nåbara nästintill 24 timmar om dygnet. Detta är ett nytt sätt att leva på, det var inte så för bara 20 år sedan. Då fanns det många naturliga pauser i vår vardag, till exempel varje gång vi stod i en kö, åkte buss, t-bana eller satt i ett väntrum så hade vi inte någon telefon att ta upp och titta på. Vi tvingades att ha lite långtråkigt, dagdrömma och bara vara emellanåt. Idag behöver vi inte det eftersom vi alltid har något att göra med våra skärmar, ingen tid går förlorad, ofta kanske, är vi till och med är effektiva med saker vi kan fixa med på telefonen på de mest privata platserna såsom då vi är på toaletten eller i sängen innan vi ska somna.

En hjälp, eller antidot mot detta kan vara medveten närvaro, mindfulness. Ett sätt att stanna upp, vara i nuet.

Definitionen av Mindfulness

Mindfulness brukar definieras som ett sätt att styra uppmärksamheten:

-med avsikt

-i nuet -icke värderande

Det handlar mycket om att kliva ur autopiloten, vårat automatiserade beteende då vi ofta är “frånkopplade” från nuet. Att ta över rodret över livet och uppmärksamheten, och verkligen uppleva omgivningen.

Definitionen av Meditation

Meditation brukar definieras som ett utforskande av nuet precis så som det är. Vi använder oss av våra sinnen då vi mediterar: våra förnimmelser, ljud, känslor, och tankar.

Vi kan praktisera mindfulness på två olika sätt; formellt och informellt.

• Formellt är träningen vi gör på kudden/pallen eller stolen (kan också vara liggande eller gående), då vi mediterar.
• Informella övningen är övningen vi gör i livet, samlar våra mindfulnessdroppar under dagen, till exempel då vi borstar tänderna, lägger barnen, samtalar eller diskar.

Så när vi mindfulnesspraktiserar styr vi vår uppmärksamhet till olika fokus (till exempel andningen, kroppen, visualisering, ljud, bilder, lukt eller smak), eller använder oss av öppen närvaro. Vi väljer avsiktligt var vi har uppmärksamheten. Vi låter oss vara i nuet, det vill säga, inte i det som har varit (dåtid) eller det som komma skall (framtid) utan bara i just nu. Det är det enda vi faktiskt kan påverka. Vi övar oss också i att vara icke värderande, det innebär att vi ej bedömer eller värderar det som vi upplever. Vi människor är experter på att värdera vår omgivning, det är en överlevnadsaspekt som är bra för oss men som kan påverka oss negativt om vi värderar istället för att uppleva. Det mesta vi ser, smakar, hör eller känner värderar vi som vackert/fult/tråkigt/roligt/gott/äckligt/osmakligt/skönt/obehagligt/kul eller på något annat sätt. Ibland kan våra bedömningar och värderingar då gör att vi inte upplever nuet precis så som det är, utan att sätta ord på det.

Vad händer i kroppen då vi mediterar?

Att det händer saker i kropp och sinne då vi mediterar kan vi nog alla som provat på skriva under på. Många upplever också väldigt olika upplevelser i kropp och sinne vid olika meditationer. Vi har olika kroppar, olika behov, och livet vi lever är också individuellt. Vi går in i meditationer och mindfulnesspraktiserande där vi är, påverkas av dagen som varit, upplevelser, tidigare erfarenheter, kroppens fysiska och mentala kondition och kanske framförallt av vad vi behöver. Vad DU behöver. Att vara med det som är kan ge oss en klarare syn på vad vi faktiskt behöver. Hjälpa oss att skapa balans.

När vi avsiktligt styr vår uppmärksamhet som vid mindfulness praktiserande inducerar vi ett unikt tillstånd av hjärnaktivering. Med upprepning kan praktiserandet resultera i långsiktiga förändringar i hjärnans funktion och struktur. Detta är neuroplacticitetens grundläggande egenskap – hjärnan förändras efter beteende och erfarenhet.

Fysiologiska förändringar

• Neuroplasticiteten i hjärnan förändras (ffa hippocamous, amygdala och prefrontalcortex)
• Synapserna i hjärnan blir starkare
• Immunförsvaret påverkas positivt
• Hjärnans standardnätverk (DMN) och uppmärksamhet kopplas tätare samman
• Blodtrycket påverkas positivt
• Stresshormonet kortisol kan sänkas
• Cellernas telomeras påverkas- åldrande kan fördröjas

Hur märker vi förändringarna?

• Minskad oro, ångest, depression och ältande
• Ökat fokus, klarhet och öppenhet
• Minskat beroende och sug
• Bättre emotionsreglering (mindre reaktiv)
• Förbättrad sömn
• Minskad upplevd smärta
• Ökad empati och acceptans
• Förbättrad självkännedom (compassion)
• Ökat generellt välbefinnande och livskvalitet
• Lättare att komma till nuet

Man har forskat på mindfulness meditation sedan början av 1980-talet, Jon Kabat-Zinn upphovsmannen till Mindfulness programmet MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) är en av pionjärerna. MBSR programmet är ett 8 veckors mindfulness program som är det mest beforskade mindfulness programmet idag. Om du vill läsa mer om MBSR programmet kan du göra det här: https://yogamindonline.se/mindfulness-mbsr/

Vi ger regelbundna webinars (gratis) där vi berättar mer om mindfulnessmeditation och hur det kan hjälpa dig i din vardag. Du kan läsa om nästa webinar och anmäla dig via denna länk: https://yogamindonline.se/webbinar-mindfulness/

Känner du att du vill komma igång med meditation på egen hand nu med en gång? Vi har vi skapat en onlinekurs som du gör helt själv hemifrån, den är 5 veckor lång, du startar den när du vill och har tillgång till den i ett år. Du praktiserar formell och informell mindfulness dagligen med guidning. Syftet med kursen är att göra mindfulnessmeditation till en naturlig del av din vardag. Du kan läsa mer om kursen här: https://yogamindonline.se/produkt/mindfulness-meditation-for-nyborjare-webbkurs/

Källor

Nedan kan du hitta källorna som använts till texten, de har även en klickbar länk om du vill läsa hela artikeln.

Carlson, L, E, PhD et al. (2015). Mindfulness-Based Cancer Recovery and SupportiveExpressive Therapy Maintain Telomere Length Relative to Controls in Distressed Breast Cancer Survivors. Länk: https://drive.google.com/file/d/1CuojF7nM6JLTnoa3qTrO_AkOVEoVWCQp/view?usp=sharing

Davidsson R, McEwan, E. (2012). Social influences on neuroplasticity: Stress and interventions to promote well-
being. Länk: https://drive.google.com/file/d/1dkjLOxLn2fLqYO-sGIl30vFRDzc-9TOO/view?usp=sharing

Jason C. Ong, PhD et al. (2014). A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia. Länk: https://drive.google.com/file/d/1smI-Xx35Q2hs_gDIs-dhdN4Ujfma8LKz/view?usp=sharing

Madhav Goyal, MD, et al. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being
A Systematic Review and Meta-analysis. Länk: https://drive.google.com/file/d/1eHZCgSQ-v_7sYRKmZCcz4F4LncHdemcS/view?usp=sharing

Rachael A. Heckenberg., Pennie E., Kent Bradley J. Wrigh. (2021). Do workplace-based mindfulness meditation programs improve physiological indices of stress? A systematic review and meta-analysis. Länk: https://drive.google.com/file/d/1KH-_8uT1EDFdVqbF51HAkZAdBsrow5FO/view?usp=sharing

So-An Lao , David Kissane, Graham Meadows. (2016). Cognitive effects of MBSR/MBCT: A systematic review
of neuropsychological outcomes. Länk: https://drive.google.com/file/d/1UZz5fhBvOJaeYV3oDoyIn7fUar-1sgXo/view?usp=sharing

Tack för nu 🙏

Finns där funderingar eller reflektioner? Maila mig gärna via denna länk📩

Varma hälsningar Camilla ✨