Växelandning för Gravida

Nadi shodana eller växelandning är en pranyama, andnngsteknik inom yogan. Nadi betyder “kanaler eller energifält i kroppen” Shodana betyder “rening”. Så nadi shodana översätts ungefär till att rensa kanalerna, syftet är att syresätta kroppen och lugna andetaget vilket kan sänka stresspåslag. Man säger att växelandning kan balansera vårat nervsystem. Behöver vi lugn kan tekniken hjälpa oss att stressa ner, behöver vi energi kan vi känna oss energifyllda efteråt. Tekniken kan vara väldigt bra vid graviditets-illamående.
Växelandning – instruktion

Sätt dig i en för dig bekväm position på en stol, kudde eller pall (se instruktioner i tidigare kapitel “sittställning vid andningsträning och meditation” om du behöver vägledning). Låt båda dina händer landa ner på knäna eller låren så de får vila, öppna händerna upp mot himlen. Börja med att känna in din rotning, din kontakt med underlaget under dig. Känn in och rikta din uppmärksamhet till bebisen i magen. Följ några av dina vanliga omanipulerade andetag. Några hela in – och utandningar. Ta ett djupt andetag in och andas ut långsamt genom munnen.

Nästa inandning stäng hö hand och öppna vä hand – andas in. Håll andetaget i pausen så länge det känns behagligt och stäng båda händerna.

Ujjayi Andning

Ujjayi är en lugnande andningsteknik som även kallas för “segerandning” eller “havsandning”.

Tekniken har använts i tusentals år. Den medvetna, viljestyrda andningens väsande ljud hjälper att synkronisera andningen (pranayama) och rörelserna (asanas) i ett rytmiskt flödande. Ujjayi kan användas under klasser, meditationer och i vardagslivet.

Fördelar med Ujjayi
Ujjayi andning balanserar hjärt-kärlsystemet samt lugnar kropp och sinne. Några andra fördelar med ujjayi andning är:

Ökad syremängd i blodet
Stresshämmande
Ökad kroppsvärme
Reglerar blodtrycket
Avslappnande effekt
Energigivande
Meditativa mindfulness effekter
Ökad medveten närvaro
Användningsområden för Ujjayi
Ujjayi andningen är användbar i många situationer utanför mattan. Om du till exempel är stressad, nervös, arg, orolig eller ur balans kan Ujjayi andningen samla och lugna. Ljudet från andningen påminner om ljudet från havet: inandningen liknas vid då vågen tar form och utandningen då vågen slår mot stranden (Även kallat Darth Vader andning). Ljudet uppstår då glottis kontraheras.

Instruktion till ujjayi andning, så gör man:

– Sitt i en bekväm ställning och ta kontakt med ditt naturliga andetag, stäng ögonen om det känns bra.

– Utan att manipulera andetaget för mycket, gör det långt och avslappnat.

– Öppna munnen och tänk dig att du ska imma en spegel framför dig: ”HAAAAH”, gör detta i 5 andetag.

– Stäng munnen och andas genom näsan, låt andetaget ta plats och bli långt och avslappnat.

– Dra samman halsen som du gjorde när du immade spegeln fast du har munnen stängd. Du kan tänka dig att du andas igenom ett smalt hål i halsen.

– Fokusera andetaget långt bak i halsen och smalna av passagen för luft så det väsande ”HAAAAH” ljudet uppstår långt bak i halsen på utandningen.
Hitta samma känsla och väsande ljud i inandningen.

– Visualisera andetagets väg in genom näsan, ner i luftstrupen, ut i lungorna, vidgningen av bröstkorgen utåt, uppåt nyckelben och bakåt skulderblad. Och ut igen.

– Var mindfull, känn andetaget, släpp eventuella spänningar i käkar, hals, nacke och ansikte.

– Sitt med andetaget, koncentrera dig på ljudet från andningen så länge det känns behagligt.

Vinyasa Flow 10 min

En kort klass där vi flödar ett härligt vinyasa flöde med fokus på rörlighet. Vi lyssnar in vår kropp, tar kontakt med vårat andetag och låter andetaget styra oss igenom dessa 10 minuters flöde. Passar bra att göra som morgonyoga för att väcka kroppen. 

Yoga för sömnbesvär

En yogaklass som är anpassad för dig med sömnbesvär, såväl insomningsbesvär som nattliga uppvaknanden. Klassens fokus är att balansera vårat nervsystem och göra kroppen redo för att gå och lägga sig.